天堂鸟式是一个高级瑜伽体式，测试你的平衡和灵活性。在这个体式中同时站立和伸展的位置使它成为一个很好的胸部和髋部打开体式。这个体式通过拉伸你的腹股沟和腿筋来瞄准臀部和骨盆周围的区域。

在这个姿势中，我们的身体看起来和花“天堂鸟”很相似,头顶伸展的腿代表了花朵充满活力的花瓣，平衡腿类似于长茎。

注意事项和禁忌症

• 孕妇应该完全避免练习这个体式，因为腹部的压力会引起母亲和胎儿的不适。
• 如果你的臀部、背部或肩部受伤，避免练习这个体式，时刻注意你的腿和胳膊的任何刺痛或抽筋。如果你的身体不灵活，很有可能会拉伤肌肉。

要做这个体式，你需要用一条腿平衡身体，同时将另一条腿抬起。你的手臂在伸直的腿的大腿上形成一个捆绑，以提供支撑。这就像站着劈叉一样。可以按照以下提示来做这个体式。

第一步：从侧角式开始。右腿弯曲，左腿向后伸展。

第二步：向下看右脚。右肘放在大腿下方，右手抓住左手腕。

第三步：绑在适当的位置，慢慢将左腿向前，保持这个姿势几次呼吸。

第四步：启动腹部肌肉，把一些重量放在左腿上，开始向上拉，把绑住的腿带起来。在这里，你可以保持膝盖弯曲，直到找到平衡。

第五步：平衡腿的脚牢牢地放在地上，双腿的股四头肌应收缩以保持平衡和支撑，抬起的腿的腘绳肌应参与支撑打开和拉伸。

第六步：当找到平衡时，把腿完全伸直。脚趾放松，指向天空。

安全提示：天堂鸟式非常激烈，并使用了你的腿部和手臂肌肉。重要的是让这些肌肉得到了充分的拉伸。

这个体式也是一个开髋体式，因此你应该确保腿筋、臀部屈肌和臀肌灵活开放。热身很重要。

平衡是这个体式的另一个重要因素。练习之前发展你的平衡、稳定和核心力量。

修改

• 你可以让腿在膝盖处保持弯曲，以减轻一些压力。
• 初学者不需要完全向上伸展腿。可以到一半，试着平衡这个体式，同时保持伸展的腿与地面平行，使你的腿呈倒“L”形。

• 初学者可以通过坐在椅子上获得额外的支撑来练习这个体式。也可以用瑜伽带或靠墙辅助练习
• 另一种方法是躺下来做这个体式。它将作为仰卧手抓脚趾伸展式的变体(卧手抱腿式)

体式益处：虽然天堂鸟体式是一个非常具有挑战性的体式，但它极大地提高你的灵活性和平衡性。它对减轻背部、手臂和腿部肌肉的压力也有奇效。它也是个胸部和臀部的打开体式，耐心练习。你将能够感受它的优雅和好处！