仰卧起坐的正确做法？

我国军人已在去年调整了体能测试仰卧起坐新标准，新的仰卧起坐已不是当年的抱头大幅度仰卧起坐，而是改为45度卷腹，更加注重腹肌发力。

这也是为了保护脊椎不会因为大幅度仰卧起坐，而造成运动损伤。

估计很多地方的中学生仰卧起坐新标准也已经出台了，未成年人发育尚未完成，尤其需要保护脊椎的健康成长。

军人仰卧起坐新标准

所以说具体的仰卧起坐应该怎么做？不难看出，大幅度的抱头仰卧起坐已被摒弃。聚焦腹肌的运动成型，才是替代仰卧起坐的王者之道。

时至今日，我们不能再认为锻炼腹肌只是单纯的仰卧起坐，而是更加注重腹肌综合训练，增强腹部肌肉群的核心力量。

具体的腹肌应该怎么练？可参考以下建议。

1、腹肌可以分为上下两个半区，卷腹主要以锻炼上腹肌为准。

2、抬腿卷腹以锻炼下腹肌和人鱼线为准。

3、仰卧转体，兼顾腹斜肌练习。

4、仰卧自行车，更全面的核心训练。

5、双重屈腹，更深度的腹部刺激。

6、登山跑，垂直作用于腹部脂肪。

7、旋腿练腹，让下腹肌更扎实一点。

8、罗马椅练侧腰，燃烧侧腰脂肪。

以上动作可以每次锻炼时挑选其中1-2个动作做组，复合式练习。腹肌不是短时间内就能成型的，需要日积月累的坚持，才能收获良多。

另外想要腹肌成型，还需要一定的有氧运动配合。比如跑步、原地高抬腿等动作，避免腹部脂肪堆积。

体脂率偏高的人，需要摄入低热量、少糖、少盐控油等食物入手，再加上高蛋白类食物均衡，从而降低内脏脂肪，让腹肌更容易显现出来。

每次练完腹部后，最好有一个腹部拉伸。拉伸可以缓解腹部乳酸堆积，并且对于第二天的肌肉恢复，起到良好的作用。

很多女性可能不想要八块腹肌那种样子，其实大部分女性常年健身者，相对突出的是马甲线。因为女性天生的雌激素分泌者，出现六块腹肌的概率相对较低，所以可以放开练习，不必担忧。

祝早日练成八块腹肌，最拉风的那个人就是你。