天鹅颈，顾名思义就是拥有像天鹅一样修长的脖子，没有脖子前倾的现象，颈部肌肤光滑紧致十分性感。

然而在现代的身体姿态训练过程当中，我们都强调的肩胛下沉，防止耸肩，但往往。但往往错误的理解将会让脖子变得更短，肩颈两侧肌肉更紧张。

我们今天就给大家带来两个普拉提动作，教你如何打造天鹅颈。

美人鱼—mermaid

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起始位置:

坐姿，右腿屈膝在前面，左腿屈膝在后侧，两边坐骨坐在垫上，骨盆水平。

动作顺序:

吸气，手臂侧平举。

呼气，骨盆不动，身体向左侧弯。

吸气，身体回到中间。

呼气，反向右侧。

动作益处:

改善脊椎侧屈的活动度

改善肩膀的排列

改善胸椎灵活度

常见错误:

肋骨外翻

脊椎过度屈曲

骨盆晃动

耸肩或肱骨前移

胸椎屈曲

注意事项:

骨质疏松症-侧屈角度不要过大，不要做前弯加侧屈的变化式；

肩关节疼痛-上面的手放在胸口或身体旁侧，注意下侧收排列；

髋关节置换术-盘坐、坐高或坐在瑜伽球上。

prone shoulder press

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动作步骤：

吸气：俯卧在长箱上，双手轻轻的搭在脚杆上，略宽于肩，下端肋骨在盒子上，胸骨在长箱的边缘。

呼气：启动髋伸肌群，尾骨轻内收，双脚向远处延伸，双臂伸直将滑床推出。

吸气：屈肘，还原滑床到初始位置。

安全考虑:

器械设置:弹簧1-2中量/1重量

动作益处:改善脊柱灵活、改善姿态、改善上肢发力模式和力量

动作概述:

呼吸:吸气脊柱延伸，呼气推脚杆，吸气回到初始位置

变式:加入胸椎后伸、可尝试单侧手臂推杆

常见错误纠正:

骨盆侧倾完成动作--对侧坐骨不离开滑床;

用手臂主导发力推出滑床--通过脊柱侧弯的力量将身体推出;

手臂在推的过程中耸肩--过程中保持头颈肩的正确排列;

头不在冠状面完成动作--头在脊柱的延长线上;

禁忌人群:骨质疏松症

特殊人群:

肩关节不适--脚杆放低，减少肩关节活动范围;

椎间盘狭窄--胸椎后伸时优先收核心卷尾骨;