世界癌症研究基金会发布一项研究说，富含膳食纤维的食物很有可能可以预防结直肠癌的发生。研究发现，富含膳食纤维的食物可降低17%的结直肠癌风险。很多朋友一头雾水，膳食纤维都存在于哪些食物中？

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的一大类物质。膳食纤维按溶解性分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可溶于温水或热水，形成黏性的胶，人体内的酶不能降解可溶性膳食纤维，但结肠中的细菌能够很容易使它们发酵，促进有益菌的增殖，帮助改善肠道菌群，增强肠内渗透压，促进排便。

常见的富含可溶性膳食纤维的食物有：大麦、燕麦、奇亚籽、豌豆、秋葵、胡萝卜、西兰花、苹果、油桃、柑橘等。经常吃这类食物有助于调控血液胆固醇浓度、调节餐后血糖浓度等。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维不溶于温水或热水，没有黏性，很难发酵，但它们遇水膨胀，从而增加粪便的重量和体积，使粪便膨胀，加速肠道蠕动，使粪便很容易排出体外。

常见的富含不可溶性膳食纤维的食物有：白芸豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。经常吃这类食物可缓解便秘，降低痔疮和阑尾炎的风险，降低结肠和直肠癌的风险。

可溶性膳食纤维和不溶性纤维随着充足的液体（意味着要喝大量水）一起摄入，在维护正常的结肠功能中发挥重要作用。主要有：

1、预防和缓解功能性便秘

导致便秘的因素有很多，其中膳食中缺乏膳食纤维与功能性便秘有很大关系，当增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜等食物时，可有效缓解便秘。

2、帮助控制体重预防肥胖

膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等，对于控制体重很有帮助。

3、延缓糖尿病患者餐后血糖

研究证实，食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可延缓血糖快速升高，这些纤维多为可溶性纤维，在胃内形成很粘稠的物质，影响葡萄糖的吸收利用，使餐后血糖不会突然上升。

4、降低血清胆固醇

多吃富含膳食纤维的全谷杂粮，有益于预防高脂血症及缺血性心脏病，现已明确膳食纤维降低了膳食中胆固醇的吸收，从而起到降低血清胆固醇的作用，但对甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。

5、膳食纤维预防肠癌

膳食纤维预防肠癌的可能机制：

①增加粪便量，缩短粪便在大肠内存留的时间；

②粘着胆酸和其他致癌物；

③细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值；

④改善大肠中的菌群；

⑤增加了肠腔内的抗氧化剂。

长期低纤维膳食，特别是青少年长期低纤维膳食，每天低于15克，将导致40岁以后发生慢性病的危险可能性增加数倍。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中膳食纤维的建议量是20~35克，据统计，我国成年人平均每天进食膳食纤维的量只有11克左右，还远远不够。

为了健康，请在你的餐盘中多多挑选富含膳食纤维的食物吧。

膳食纤维的主要膳食来源是主食和蔬菜，以下20种富含不溶性膳食纤维的食物供参考，前10种属于主食，后10种属于蔬菜：

1. 鹰嘴豆 11.6克/100克

2. 小麦胚芽 11.2克/100克

3. 白芸豆 9.8克/100克

4. 红小豆 7.7克/100克

5. 新鲜豌豆 7.6克/100克

6. 荞麦 6.5克/100克

7. 藜麦 6.5克/100克

8. 燕麦 6克/100克

9. 苦荞麦粉 5.8克/100克

10. 鲜紫玉米 4.9克/100克

11. 玉米笋4.9克/100克

12. 水发黄蘑 4.8克/100克

13. 魔芋（块）3.5克/100克

14. 鲜香菇 3.3克/100克

15. 羽衣甘蓝 3.2克/100克

16. 春笋 2.8克/100克

17. 芥菜[青头菜]2.8克/100克

18. 红薯叶2.8克/100克

19. 金针菇2.7克/100克

20. 木耳 2.6克/100克

21. 西兰花 2.6克/100克