想穿上细肩洋装、平口背心，却总担心炸肉的手臂吗？别让手臂肉肉限制了我们穿衣服的款式！
蝴蝶袖、粗壮手臂、厚实肩膀缠身，常常因为肉肉的手臂或是松垮线条放弃了时髦有型的露臂洋装？
平时很少锻炼肱二头肌和肱三头肌，让代谢量变少，脂肪轻易就缠上身了！女生们肉肉的手臂，其实是肌肉量过少所导致的。
肉肉的手臂让妳看上去至少比实际体重还要胖2~4公斤唷。手臂瘦了，整个人上半身看起来视觉尺寸也会跟着小一号！跟着Kara教练开始7分钟，打造出结实又性感的手臂线条，穿衣服不必再遮遮掩掩。零基础的运动新手也能在家自我训练！
动作教学1. 哑铃二头肌训练
- 腹部保持用力，手肘弯曲呈90度
- 慢慢来到平举时，保持手肘跟肩膀呈一直线，再回到上一个动作
- 结束后可以停留在手肘弯曲90度的动作，上下微伏地摆动加强肌肉感受喔！
动作教学2. 哑铃锤式弯举
锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌
- 双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群
- 手臂自然垂放于身体两侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴、手肘固定于身体侧边
- 将哑铃朝上弯举至肩膀的高度，在最高点停顿一下。感受肱二头肌外侧膨胀隆起
- 然后将哑铃放下，回到起始位置。
动作教学3. 初阶哑铃上推举
- 双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群
- 将双手直直伸起至头顶上方
- 吐气后缓缓将右手哑铃向后弯曲，确认手肘位置保持在头旁边
- 吸气后右手伸直回到起始位置，换边重复以上动作
动作教学4. 哑铃肱三头肌交互伸展
- 双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群
- 将双手直直伸起至头顶上方
- 吐气后缓缓将右手哑铃向后弯曲，确认手肘位置保持在头旁边
- 吸气后右手伸直回到起始位置，换边重复以上动作
动作教学5. 哑铃过顶三头肌伸展
- 双手各持一只哑铃，抬头挺胸，双脚打开与肩同宽
- 将哑铃高举过头，双手掌心相对
- 手肘弯曲，将哑铃放下至头部后方，直到哑铃与地面垂直时停顿一下
- 然后把双臂伸直，将哑铃推回至起始位置
动作教学6. 俯身哑铃屈伸
- 膝盖微弯，脚稳稳地踩在地板上。身半身与地面平行
- 双手掌心相对正握哑铃，并将手肘摆在侧边，让上臂与地面平行
- 上臂保持不动，感受三头肌的收缩，将手臂朝身体后方伸直。在最高点停留一秒，然后回到起始位置
动作教学7. 进阶训练– 哑铃深蹲推举
- 双手持哑铃放在双肩上，掌心相对，手肘微微向外
- 向后做深蹲动作，双手往下至脚踝
- 接着利用下肢力量将身体推回站姿，双手伸直上举至头顶，回到预备动作
训练建议
以上动作每组10~20次，可依照自己的能力调整次数。如果想要让肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家里没有哑铃也可以替换成宝特瓶来运动唷～
超简单的居家运动，让手臂线条重回少女时代吧！?
