髂胫束摩擦综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子，更别提跑步了。这种伤痛是由什么引发？又应该如何预防和应对呢？今天，我们就来聊一聊髂胫束综合征的问题。

膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征，外侧疼痛学名髂胫束摩擦综合征，这两种伤痛都被称为“跑步膝”。

想要了解髂胫束摩擦综合征，让我们先来了解一下什么是髂胫束。

髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。它从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。

髂胫束主要有两个功能。其一，是它参与骨盆的稳定，在正常情况下，阔筋膜张肌和臀大肌上部张力保持平衡，从而维持骨盆的正确位置。

另外，髂胫束对我们的运动能力的提升也十分重要。一项来自哈佛大学的研究表明：人类的髂胫束所储存的弹性能量是其在黑猩猩身上所储存的15到20倍。

髂胫束在跑步时储存能量的能力比走路时要大得多，因为跑步是一种更有弹性的步态，这足以证明髂胫束在人们活动中所扮演的重要角色，它可以提高行走和跑步时的效率。

髂胫束就像是一个弹簧，帮助我们运动。当肢体向后摆动时，髂胫束的前部伸展，储存弹性能量。当双腿向前迈步时，储存的能量就会被释放出来，这会帮助我们节省能量。

很多跑步、骑行爱好者会出现膝关节外侧疼痛的情况，痛感时轻时重，下楼下坡，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强；

开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍，还有马拉松比赛的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步。

之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。

想要知道自己是不是遭遇了髂胫束摩擦综合征，可以试试以下两个方法。

1.压痛

按压跑者膝盖外侧关节线上方2-3厘米处，如果引发疼痛，则提示髂胫束摩擦综合征。

2.挤压测试

被检查者侧躺，检查者将拇指放在被检查者膝关节外侧上，另一手握住被检查者脚踝，促使被检查者做伸膝动作。若被检查者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。

如何拯救你的髂胫束？

不少跑友患上髂胫束综合征，一时不知道怎么办就自暴自弃休跑静养；静养是一种方法，但是往往周期较长，对很多想跑的人却是一种折磨。

舒展阔筋膜张肌和髂胫束

自我牵伸(保持九十秒）

加强肌腱韧性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)

臀中小肌

库克臀桥 激活臀部

软组织深部按摩

运动防护

IT Band Compression Wrap 髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定的髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外髁的摩擦而设计。

运动后进行冰敷15~20min

日常跑步中，如何避免膝盖受伤？

跑步伤病，预防大于治疗！石老师给跑友们整理了11点关于膝关节养护的注意事项，希望在之后跑步对大家有帮助。

1. 重视技术：跑步的力量80%来自躯干，不要用腿部力量跑；

2. 控制步幅：减少每一步的承载负荷，步幅与你的能力成正比；

3. 提高步频：减少脚和地面接触时间，减少受力时间；

4. 循序渐进增加负荷：不要突然提速和增加跑量，受伤往往是一瞬间的事；

5. 跑前热身跑后拉伸按摩，不能省：肌肉更有效率的工作才能减少关节负担；

6. 适度徒手力量练习：增加核心、臀腿力量，减少关节压力；

7. 体重超过80公斤、X型腿、O型腿、踝关节受过伤的跑者，提高风险意识，缩小步幅，关注关节反应；

8. 日常生活中跪、蹲、翘二郎腿、盘腿等动作，尽量减少；

9. 跑步已经增加了关节负担，爬山爬楼等运动，适可而止；

10. 关节出现酸、胀、疼等偶尔不适，及时减量或停止跑，跑步来日方长，别和身体较劲；

11. 恢复和运动同等重要，运动后给关节充分的休息时间。