即将告别2021年，迎接2022年，在2021年的最后一个月里，学习一下新手友好的跑步机使用方法。
让我们在2021年的最后一个掌握跑步机的入门使用指导，让你家的跑步机不再是摆设。
写在前面
如果你年逾35岁，或者有健康问题，而这又是你第一次尝试跑步机运动，那么请在你使用前一定要向医生或专业人员咨询一下。在锻炼中，如果觉得胸闷或者胸痛，心跳不规律，呼吸短促，头晕或者其他不适，请立即停止。
功能熟悉
在正式开始锻炼之前，请先熟悉跑步机的各个按钮功能，学会如何控制跑步机。如启动，停止和速度坡度调节等。
首先双脚分别站到机器跑台两侧的安全踏板上，双手扶住把手，将跑步机开到1.6-3.2km/h。身体站直，向前看，用一只脚在跑带上试几下；接着站在跑带上随其一起运动。适应之后将速度调至3-5km/h，保持十分钟左右，再慢慢地让机器停下来。
从走步开始适应
熟悉跑步机功能和操作方法之后，用固定的步伐行走1公里，并记录下所用时间，可能会用上15-25分钟时间。以4.8公里/小时的速度行走，1公里约花费12分钟。在你能够很容易完成之后可以渐渐提高速度和坡度，这样持续30分钟就可以得到很好的锻炼。
省时训练方式
训练时间15-20分钟，是节省时间的锻炼方式。
锻炼方式：
阶段 | 速度 | 时间 |
热身 | 4.8公里/小时 | 2分钟 |
5.2公里/小时 | 2分钟 | |
5.8公里/小时 | 2分钟 | |
训练 | 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉呼吸加快但又不困难为止，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 | 5-10分钟 |
放松 | 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 | 4分钟 |
燃脂训练方式
训练时间45-60分钟，是消耗更多热量的锻炼方式。
锻炼方式：
阶段 | 速度 | 时间 |
热身 | 4-4.8公里/小时 | 5分钟 |
训练 | 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉在这个速度下可以持续运动35-50分钟，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 | 35-50分钟 |
放松 | 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 | 5分钟 |
进阶挑战模式
锻炼时间20-40分钟，是想要挑战自我的锻炼方式
锻炼方式
阶段 | 速度 | 坡度 | 时间 |
热身 | 2 | 2 | 2-4分钟 |
激活 | 8 | 2 | 2-4分钟 |
恢复 | 6 | 3 | 2-4分钟 |
爬坡 | 10 | 2 | 2-4分钟 |
10 | 3 | 2-4分钟 | |
9 | 4 | 2-4分钟 | |
11 | 5 | 2-4分钟 | |
8 | 6 | 2-4分钟 | |
恢复 | 5 | 5 | 2-4分钟 |
放松 | 3 | 3 | 2-4分钟 |
对于跑步机使用的老手或者运动达人，可以使用跑步机自带的训练课程，也是进阶训练的方法之一。
锻炼频率
就算家里有跑步机也不需要每天都进行大运动量的锻炼，一般一周3-5次就足够，每次运动15-60分钟。最好给自己设定锻炼时间表，培养自己的运动习惯。通过调整速度和坡度来掌握运动的强烈程度。
注意：初学者在开始时不要设置坡度，当你想要增强锻炼强度时，提高坡度达到更高效的锻炼效果。
关于速度怎么选择
对于跑步机小白来说，不知道怎么选择速度，小编来给大家一些参考
时速1-3公里/小时 体质较差的人
时速3.0-4.5公里/小时 惯于久坐或不常运动的人
时速4.5-6.0公里/小时 常速行走者
时速6.0-7.5公里/小时 快速行走着
时速7.5-9.0公里/小时 慢跑者
时速9.0-12.0公里/小时 中速跑步
时速12-14.5公里/小时 有经验的跑步者
时速14.5-16公里/小时 优秀的跑步者
注意：对于走步来说小于或等于6.0公里的速度比较合适。对于跑步来说大于或等于8.0公里的速度比较合适。
写在最后
锻炼是一个循序渐进的过程，运动过程中不要急躁。锻炼是为了一生的健康，而不是一夜即成的魔术。
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