怀孕期间的饮食，对于日后宝宝的生长发育，身体、脑力发育等都起着重要的作用。

而怀孕饮食在备孕、孕早期、孕中期、孕晚期几个阶段，需要补充的饮食和注意点是不同的，那我就慢慢细说吧。

一、备孕期饮食

备孕期的饮食营养，是很多人所忽略的，直接上权威书籍中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中的观点：

图片来自于《中国居民膳食指南2016》

1 铁

1）补充铁元素的原因

首先是铁元素需要多补充。因为如果缺乏，很可能导致妊娠期缺铁性贫血，对胎儿来说，还会产生婴儿早产、胎儿生长受限，低体重的危害。

如今，育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血率较高的人群。

那么我们该如何从饮食中补充到铁元素呢？

2）饮食如何补充铁元素

铁元素，主要存在于动物血、肝脏还有红肉中。

红肉包括有猪肉、牛肉、羊肉等。在猪肉的选择上，黑猪肉的营养、口感会更好一些，不光有充足的铁元素，还会包含有其它的一些营养素，具体量的话，

在备孕期，一日三餐应该有瘦禽肉50到100克，

每周一次动物血或者禽畜肝肾25到50克。

以上我们了解了备孕期，每日应该如何补充铁元素，那么有没有好方法，促进铁元素的吸收呢？

想要促进铁元素的吸收和利用，我们可以多摄入一些富含维生素C的食物，比如蔬菜、水果等。

比如芹菜、青椒、猕猴桃、桔子等，都是不错的选择。

比如，我们可以看以下以下这张中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中列举的备孕期铁元素补充的一份菜谱。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

我们可以看到，铁元素的补充上，有红肉瘦猪肉、鸭血、牛肉。

而在促进铁元素的吸收上，我们增加了桔子、柿子椒、油菜、韭菜、芹菜、苹果等。

2 碘

碘元素也是怀孕期间不可或缺的营养素。

碘合成甲状腺激素，能够避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育的影响。

对于我们成人来说，每天应该食用强化碘量2.5mg/kg，如果我们在备孕期，那么每天还需要多加一些。

比如，我们每周的饮食上，应该在原有的基础上，再多摄入一次海带、紫菜等富含有碘元素的食物。

3 叶酸

现在已经有不少人知道了孕期要补充叶酸，但却容易忽略从备孕期就要开始了。

因为叶酸的缺乏可能会增加胎儿神经管畸形和流产的风险。

想要补充叶酸，一个可以从饮食中补充。

比如每天摄入400克各种蔬菜，并保证一半以上是新鲜的深色绿叶菜，这样就可以提供大约200ugDFE叶酸。

以下是一部分蔬菜可以给到到叶酸量，可供参考。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》

4 体重监测

怀孕期间饮食吃得好不好，体重监测很重要。

备孕期间的体重，与新生儿的体重、婴儿的死亡率和孕期并发症等不良妊娠结局有很大的关系。

无论我们是肥胖，或者太瘦，我们都应该在备孕期间，就将体重调整到BMI18.5到23.9kg/m2的范围，这样才是理想的体重状态。

以上我们了解了备孕期女性如何饮食，那么接下来我们说说孕早期。

二、孕早期饮食

孕早期的时候，因为我们胎儿生长的缓慢，所以所需营养与备孕期的差不多，但是还是有些许不同。

依旧和备孕期一样，要注重铁元素、碘元素与叶酸的补充。

除此之外，有不少人会出现孕吐，这样会影响到食物的营养补充，那么该怎么办呢？

孕吐怎么办？

孕早期，有些女性会有孕吐的表现，这样就不利于营养的补充。

所以对于孕吐的女性，我们可以实行少食多餐，吃清淡、容易消化的食物，特别是某些碳水化合物，比如谷薯类食物。

如果我们孕吐厉害，严重影响进食时，还应该考虑到要保证脑组织对于葡萄糖的需要，这样会避免酮症酸中毒对于胎儿的危害，所以我们每天必须要补充到至少130克的碳水化合物。

碳水化合物就比如像粮谷类的米、面，饼干、馒头等。

除此之外，我们也可以多补充一些维生素，比如维生素B1，B2，B6，C来减少孕吐的反应。

以上我们了解了孕早期的饮食方法，接下来我们来到孕中期，也是很重要的一个阶段。

三、孕中期饮食

孕中期开始，胎儿生长发育是逐渐加速的，所以对于营养的需求就增大了，为了保证孕期的营养需要，我们尤其需要注意饮食的多元化与营养化。

1 铁

孕中期铁元素每天推荐摄入量比孕前增加4mg，即每日补充铁元素24mg

在饮食上，我们需要每天在加一些红肉，动物血或肝脏。

比如每天增加20到25克的红肉，就可以提供铁元素1到2.5毫克。

每周增加1到2次的动物血或肝脏，每次0到50克，就能够提供铁7到15毫克。

2 碘元素

在孕期，我们除了吃碘盐外，还需要多多食用富含碘元素的食品。

因为孕期，我们需要比孕前增加一倍的碘含量。

所以推荐孕妇每周摄入1到2次富含碘元素的食物，比如紫菜、海带、裙带菜，或者海鱼，贝类等。

量的话，比如新鲜海带100克，紫菜干2.5克，裙带菜干0.7克，海鱼40克，贝类30克，均能够提供110微克的碘。

除了碘外，我们还需要补充哪些营养呢？

3 蛋白质

孕中期，我们需要加强蛋白质的补充，需要每天增加15克，

那么要具体补充哪些食物呢？比如：

鱼禽蛋奶就是补充蛋白质的食品，在具体的补充上，还有一些讲究。

比如如果我们孕妇体重增长较多的时候呢，就可以少食用一些畜禽肉，而多摄入一些鱼类。

畜禽肉的话，可以剔除掉肥肉，或者是选择牛肉，鱼类的话，更建议吃深海鱼，比如鲱鱼，三文鱼等，因为其中含有较多的不饱和脂肪酸。

尤其是DHA，对于宝宝脑功能和视觉功能的发育都有重要的意义，最好是每周吃2到3次。

有些孕妈可能对于具体补充多少量还有些云里雾里，那么再来看下具体孕中期需要补充蛋白质的量如何补充。

具体如何补充蛋白质

比如200克奶，可以提供5到6克的蛋白质。

如果我们再增加鱼禽蛋奶50克的话，一般能提供蛋白质10克，这样我们孕中期一天需要增加的蛋白质量，就能够补充到了。

4 其它营养素

除了以上的3种营养素外，我们还应该补充到如下的食物：

比如谷薯类、蔬菜类、坚果类、大豆类等。

四、孕晚期饮食

最后来到孕晚期，这时饮食的规则又与孕中期不一样了。

1 铁、碘

孕中期铁元素每天推荐摄入量比孕前增加9mg，即每日补充铁元素29mg

碘元素与孕中期相似，不再赘述。

2 蛋白质

孕晚期的蛋白质，需要再增加，我们需要每天增加蛋白质30克，所以我们需要在孕中期的基础上，再增加牛奶、鱼禽蛋奶的摄入。

最后放上一张孕中晚期的膳食指南图供参考。

以上我们了解了从备孕期到孕晚期的整个饮食方法，那么是不是就足够了呢？其实还有几点需要注意。

五、需要注意的几点

1 体重监测

孕妇的体重监测是整个孕期非常重要的一个步骤，不同的体重，对于配餐营养饮食是不一样的，比如你还记得，备孕期，我就提到要注意使体重调整到标准的BMI最佳状态吗？

孕期中，如果体重稍重，我们就需要调整畜禽肉品种上的摄入，比如多摄入鱼肉、瘦肉，而不是肥肉等。

那么你可能要问，孕期体重到底要保持多重呢？其实和饮食一样，每个阶段都不一样。

这里就放上《中国居民膳食指南2016》的图供参考。

图片来自于《中国居民膳食指南2016》

2 禁忌食物

对于禁忌的食物呢，尽量减少烧烤、腌制等食物的摄入，食物以蒸煮炒为主，这样才能补充到更多的营养。

对于孕期如何饮食，你有了解或还有什么建议吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料：

《中国居民膳食指南2016》中国营养学会