守门员需要保持良好的状态，确保在长时间的比赛中做到城门不失，因此守门员的训练必须是富有成效的。下面是一个很好的训练计划，可以有效帮助你提高:
慢跑热身 (10分钟)
在任何运动之前都要先热身，我们从一个简单的慢跑开始，一共慢跑10分钟。
图1-慢跑
前五分钟直线慢跑，接下来的五分钟可以滑步、跳跃、触摸脚趾等等(所有这些都应该不间断地进行)。
拉伸 (5分钟)
拉伸是必须要做的，让我们的肌肉为艰苦的锻炼做好准备。确保所有的主要肌肉群都能得到拉伸。
图2-拉伸
接球 (10分钟)
注:在训练过程中需要另一名球员或教练做球。
在这个过程中没有扑救——我们只需要努力平稳地接住球。
开始时，双手抛向身前接住(大约20-30次)。然后，开始从一个门柱移动到另一个门柱，当你到达每一个门柱时，球被抛向你。接下来，让发球人在你从一个位置移动到另一个位置的过程中沿着地面发球。休息一分钟，精神饱满地为下一次做好准备。
图3-接球
接下来，让发球者将球抛向网的上角，这样你就必须跳起来接球(确保发球的距离不要太远，否则容易拉伤)。然后，再休息一会儿，伸展一下筋骨。
扑救/有节奏的训练 (30 分钟)
坐着用正确的技术接球，让发球队员向你的左右两侧抛球或踢球。接球后要快速回位。然后，从一边换到另一边，重复20-30次。
接下来，从站立的位置开始，让发球员先向你右侧发中等高度的球(重复6-10次)，然后换左侧，接下来左右交替。最后，重复之前的三次练习，但只发地面球。
图4-扑救
现在，将6个标志盘排成一列放在地面上，彼此相距约两英尺。在标志盘的末端，将两个标志盘分开6码来组成两个门柱。
然后，在标志盘中滑步，当你到达终点时，迈入球门，发球员将球发向右侧中等高度。接球后，将球传回给发球员。然后，回到第一个标志盘，重新开始(重复6-10次)。
你觉得结束了吗?你还没开始呢。在左侧进行上述练习，然后左右交替进行。之后，重复前三次训练，但只发地面球。
奋力扑救 (10 分钟)
主要提高飞身扑救打向球门角的球。
在球门线上的每个门柱内1码处放置一个标志盘。我们从球门中间开始，发球员从罚球点到18码线之间的某个位置发球，这取决于发球的准确性。当发球员说要开始时，守门员应该尽快地移动到左边的标志盘，当守门员碰到标志盘时，发球员则把球抛向对面的门柱上方。
图5-奋力扑救
发球员应该把球打到守门员很难接住的地方，但也不要太过困难，以致于一次全速冲刺无法达到目的。连续做两组，回到中间，花5秒的时间从另一个方向开始(做6-10次)。
在接下来的练习中，发球员在罚球点附近摆放6到8个球。当发球员说开始,第一个球打向的门将右侧,让守门员通过接或者挡完成扑救,下一球则发向另一侧，如此反复。
传中 (10 分钟)
一次好的训练，必须练习从不同的角度、不同的高度、以不同的速度接传中球。
图6-传中
首先让我们的发球员从禁区两侧把球打进禁区，试着在最高点将球接住。如果在我们训练的时候周围有其他人，让他们站在6码开外的禁区内，因为这样做会让训练更加真实。
体能
守门员必须和场上其他球员一样拥有充沛的体能。体能训练对预防受伤也很重要。所以，我们必须跑步。
图7-体能
从球门线开始，冲刺到6码远的禁区，回到球门线，然后到罚球点，再回到球门线，然后再到18码外的禁区顶部，最后回到球门线。这是一个往返跑。
重复四次，休息一分钟，然后再重复三次。不要忘记要积极参加团队体能训练。
放松 (5分钟拉伸)
训练后的拉伸和训练前的拉伸一样重要。确保伸展所有的主要肌肉群，然后通过慢跑来放松。不要害怕做50个俯卧撑和150个仰卧起坐——力量训练对预防受伤很重要。
图8-放松
